Grasas saturadas, insaturadas y trans 2018 (diferencia, ejemplos...)

Grasas saturadas, insaturadas y trans 2018 (diferencias)
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:: ¿Cuántos tipos de grasas hay?

- 1. Grasas saturadas (malas): se encuentran en alimentos de origen animal (leche, nata, mantequilla, manteca, sebo, carnes grasas, embutidos) y en algunos aceites vegetales (coco, palma, palmiste). Elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y, por tanto, aumentan el riesgo cardiovascular. El aceite de palma, por ejemplo, tiene un 53% de grasas saturadas.
- 2. Grasas insaturadas (buenas): se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
       · Monoinsaturadas: se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos (nueces, avellanas), algunos pescados (bacalao, caballa, arenque), algunas aves (pollo y pato) y en los aguacates. Ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar ligeramente el colesterol bueno (HDL).
       · Poliinsaturadas: se dividen en Omega-6 y Omega-3.
            - Omega-6: se encuentra en el aceite de girasol, maíz o soja y en frutos secos (nueces, piñones, pipas de girasol). Reduce los niveles de colesterol en sangre.
            - Omega-3: se encuentra en el pescado azul (salmón, atún, sardina, anchoa). Protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.
- 3. Grasas trans (malas): se encuentran en margarinas, alimentos fritos, snacks, bollería (bizcochos, bollos, galletas), palomitas de microondas y comidas preparadas (pizzas, empanadillas, croquetas, canelones, salsas...). Surgen de la manipulación industrial de las grasas vegetales al transformarlas de líquidas a sólidas añadiendo hidrógenos. Elevan del colesterol malo (LDL) y descienden el bueno (HDL).
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:: ¿Qué grasa usa la industria alimentaria?

- El cambio de grasa: al principio la industria utilizaba manteca de cerdo, pero como era perjudicial para la salud se cambió por las grasas hidrogenadas (trans). Ante los descubrimientos sobre los perjuicios de las grasas trans, la industria las cambió por el aceite de palma. Actualmente el aceite de palma está presente en cientos de productos y las trans en muy pocos. Solo dentro de unos años comprobaremos si el cambio ha sido perjudicial. De momento, las autoridades no ven motivo para prohibir este aceite.

:: ¿Entonces la grasa es mala?

- No, alrededor de un 30% de las calorías que consumimos en nuestra dieta diaria deben provenir de las grasas buenas (ver arriba cuáles son). Eso sí, debemos tener en cuenta que cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, más del doble que los hidratos y las proteínas (cada gramo de estos contiene 4 Kcal), por lo que con menos cantidad de grasa aportaremos más calorías.
- Debemos eliminar de nuestra dieta las grasas trans y limitar el consumo de las saturadas a un máximo del 7% de tu dieta diaria. Por contra, debemos consumir grasas buenas, especialmente monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, bacalao, caballa, arenque, pollo, pato, aguacates) y en menor medida poliinsaturadas (aceite de girasol, nueces, piñones, pipas de girasol, salmón, atún, sardina, anchoa).

:: ¿Cómo diferenciar las grasas buenas y las grasas buenas?

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